ランニングを始めるときのコースの作り方はどうすれば良い？わかりやすく教えて。
このような悩みを持っているあなたへ
趣味としてランニングをし、いろいろなコースを作り走っている私が答えていきます。
ランニングを始める時ってどこを走れば良いのかわからないですよめね。いざ走ってみたら交差点があったり、交通量が多かったり。
そこで当記事ではランニングコースを決める時のコツや手順を紹介していきます。
結論から言うと3種類のコースとコツを知れば簡単に作れちゃいますよ！
3種類のランニングコースを知る
【ランニングコースの種類1】周回コース
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ペース配分をしやすい／距離を調整しやすい | 飽きやすい／強い意志が必要 |
周回コースというのは名前の通りある一定の場所をグルグル回るやり方です。
初めてランニングをする方におすすめですね。
理由は自分がどのくらい走れるのかを測れることが出来るから。
距離を調整しやすいとも言えて、疲れたら帰ればいいので、「遠くまで走ったら体力に限界がきて帰れなくなった」なんてことは起きません。
加えてペース配分がしやすいです。一周が短いので1周あたりこのタイムで行こう！と目安作りやすいのです。
ただ、同じ景色ですぐに飽きますし、強い意志がないと続けられませんね。
私もある時自宅周りを走っていましたが、やはり途中でやめたくなることが多かったです。そのため自宅から少し離れたところを周回するとか工夫をすると良いですよ。
【ランニングコースの種類2】往復コース
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 距離の調整がしやすい／自分の成長を感じやすい | 飽きやすい／強い意志が必要 |
往復コースというのはあるポイントまで走ってそこからUターンをして戻るやり方です。
こちらも初心者におすすめです。
理由は周回コース同様距離を調整しやすいから。そして成長を感じやすいから。
例えば今まではある公園まで走っていたのを公園より100m先まで走る。
こうすると簡単に200mを増やすことができます。「今日はここまでいけた！」と増えた距離が目に見えるので自分の成長も感じやすいです。
ただ、こちらも周回コースほどではないですが1日に2回も同じ景色を見ることになるので飽きやすいですね。
初心者のうちは周回コースや往復コースで頑張って慣れてきたら一筆書きコースに変えるのが良いと思います。
【ランニングコースの種類3】一筆書きコース
| メリット | 飽きにくい／続けやすい |
| デメリット | コースを決めづらい／距離を調整しづらい |
一筆コースというのはある場所を一周するようなやり方です。
周回コースほど一周の距離が短くありません。皇居ランが良い例でしょう。
自分の走れる距離を大体把握できたら一筆書きコースを作ってみましょう！
作る理由はなんと言っても続けやすさ。
周回コース、往復コースと違って同じ景色を何回も通らないので飽きにくく、途中で帰るなんて選択肢もありません。そのため一筆書きコースは続けやすいのです。
その代わりコースを決めるのは自分がどれだけ走れるのか把握しないといけません。
ランニングコースを決める5つのコツ
- 安全性が高い
- 信号待ちがない
- 舗装されている
- ランナーが多い
- 好きな場所を取り入れる
【ランニングコースを決めるコツ1】安全性が高い
事故や怪我はランニングにおいて最優先に考えなくてはいけないことです。
特に避けて欲しいのが信号のない十字路、見通しの悪い曲がり角。
信号のない十字路は車を注意すれば大丈夫と思う方がいるかもしれませんが、ランニング中にずっとそんなことを考えられる訳がありません。おそらくランニング中は何も気にせず飛び出してしまうと思います。
人は慣れると気が緩んでしまうので。これは避けられないことです。
例をあげると、学校での初授業で居眠りする人はいませんよね？それなのに1ヶ月くらいすると気が緩み、ダメだとわかっていても寝てしまう人は増えてしまうのです。
事故が起こりそうな場所は絶対に避けてください！
【ランニングコースを決めるコツ2】信号待ちがない
信号があるとペースが乱れたり、予想以上の力を使ってしまいます。それだけならいいのですがランニングをしていると先ほど言った通り注意力が落ちます。そうなると信号を無視してしまう可能性があります。
これは私の体験談で、2.5km走ったところに横断歩道があるのですが、知っているにもかかわらず信号無視をしてしまいました。幸い都会ではないので車が通っていませんでしたが、通った後は冷や汗をかきましたね。
慣れてくると注意力が散漫するのは避けられません。
ちなみに歩行中の小学生の死亡者・重傷者が一番多いのは5月。緊張がほぐれ、油断をしてしまうのが影響しているでしょう。
信号待ちがゼロは住む街によっては難しいと思いますが、できるだけ減らすように工夫をしましょう。
信号を無視した時に車が来てたって思うと冷や汗がとまりません。
【ランニングコースを決めるコツ3】舗装されている
ランニングをする場所はしっかりと舗装されている場所を走りましょう。
運動施設とかがいい例です。料金も安く、地面が柔らかいため足の負担も少ないです。
舗装されていない場所は石ころや捨てられたペットボトル等で足を挫いてしまう事があります。怪我すると帰るのが大変なので避けたい。
とはいえ、おそらく大半の人は歩道とかのアスファルトで走りますね。
アスファルトは足への負担が大きいので、負担を減らすためにクッション性の高いランニングシューズを持っておくと良いですよ。
最初はその良さに気付きませんが、継続していく中で足にダメージが溜まっていきます。
【ランニングコースを決めるコツ4】ランナーが多い
都会に住んでいる人向けですが、近くでランナーが多い場所があるならそこで走りましょう。つまりランニングスポットですね。
ランナーが多いということは何かしら走りやすい理由があるはずです。
舗装がしっかりされていたり、近くにコンビニがあったり。
そして万が一熱中症で倒れたり足を捻って怪我をしたなど、トラブルが起きても近くにいる人に頼れば良いので安心。
周りに走っている人がいると孤独感もなくなりモチベーションも上がりますね。
【ランニングコースを決めるコツ5】好きな場所
好きな場所をランニングコースに取り入れてみましょう。
きっとモチベーションも上がり、ランニングを続けやすくなります。
例をあげると私の場合は橋を渡ったり、景色の良い場所などですね。河川敷は景色もよく、非日常を味わえるのでオススメ。
常に車が通るところの歩道を走っていると見た目的にも疲れてしまいますから。
ランニングにちょっとした刺激を入れてみると楽しさも上がりますよ。
私は景色のいいところを入れてました！
ランニングコースの決め方の手順
- まずは地図で確認
- ウォーキングで確認
【ランニングコースの決め方の手順1】まずは地図で確認
Googleマップでまずは確認。おおよその道路が表示されているためコースを作れるはずです。
先ほどのコツを頭に置きながら、「ここは十字路で危ないな」や「ここを回ればうまく帰って来れそう」など色々考えながらコースを作成しましょう。
初心者は周回コースや往復コースから始めて、慣れてきたら一筆書きコースに変えるとやりやすいです。
【ランニングコースの決め方の手順2】ウォーキングで確認
次に走ろうと決めたコースをウォーキングで確認してみましょう。
知らない道をいきなり走るのは危険です。
理由は曲がり角に塀があったり、歩道が無かったり、一度行ってみないとわからないことが多いから。
大体の距離を見るならばスマートウォッチを持っていると距離を理解しやすいです。価格も安く、ランニング中に取れることはまずありません。
心拍数も知ることができてペースの調整にも役立ちます。
GPSがかなり正確なものは値段も何万円とそれなりにしますがね...
【ランニングコースの決め方の手順3】実際に走る
危険なポイントを確認した上で実際に走ってみましょう。
一回走った程度ではどこが危険なのかわからないことが多いので、走っている中で危険な場所をアップデートしていくしかありません。
ウォーキングで60％ぐらいを理解して、走っていく中で100％に近づけるイメージです。
慣れてきたら何個もコースを作ろう
どんなに良いところでも何回も同じ景色を見たら飽きてしまうものです。
そうなったら何個もコースを作るのをオススメ。ランニングコースが2〜3コースあるだけで気分がだいぶ変わってきます。
例をあげると、いつも東方向へ走っているなら西方向にちがうルートを作成する。
ただ、ここは慣れたらでいいので、まずは一つのコースを続けることですね。
では素敵なランニングライフを！
おすすめ記事→ランニングで必要なものは？3つのレベルに分けて紹介します