当記事を読めば解決できること
- ランニングコースの決め方は？
- ランニングコースの種類は？
- ランニングコースを決めるコツ＆手順は？
このような悩みを解決できる記事を書きました！
最近は筋トレにハマってますが、前はほぼ毎日ランニングをしてました。
趣味としてランニングをし、いろいろなコースを作り走っている私が答えていきます。
ランニングを始める時ってどこを走れば良いのかわからないですよね。いざ走ってみたら交差点があったり、交通量が多かったり。
そこで当記事ではランニングコースを決める時のコツや手順を紹介していきます。
コースは3種類あるので、メリット/デメリットを見ながら自分で作ってみましょう！
3種類のランニングコースを知る
【ランニングコースの種類1】周回コース
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ペース配分をしやすい／距離を調整しやすい | 飽きやすい／強い意志が必要 |
周回コースというのは名前の通りある一定の場所をグルグル回るやり方です。
初めてランニングをする方におすすめ。
なぜなら自分がどのくらい走れるのかを測れることが出来るから。
距離を調整しやすく、疲れたら帰ることが出来ます。「遠くまで走ったら体力に限界がきて帰れなくなった」という失敗はありません。
また、ペース配分がしやすいと言うのもメリット。1周が短いので1周あたりこのタイムで行こう！と目安作りやすいです。
ただ、同じ景色なのですぐに飽きますし、強い意志がないと続けることは難しい。
最初の1~2週間くらいの人におすすめかな。
私もある時自宅周りを走っていましたが、やはり途中でやめたくなることが多かったです。
【ランニングコースの種類2】往復コース
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 距離の調整がしやすい／自分の成長を感じやすい | 飽きやすい／強い意志が必要 |
往復コースというのはあるポイントまで走ってそこからUターンをして戻るやり方です。
こちらも初心者におすすめです。
理由は周回コース同様距離を調整しやすいから。そして成長を感じやすいから。
例えば今まではある公園まで走っていたのを公園より100m先まで走る。
こうすると簡単に200mを増やすことができます。「今日はここまでいけた！」と増えた距離が目に見えるので自分の成長も感じやすい。
ただ、こちらも周回コースほどではないですが1日に2回も同じ景色を見ることになるので飽きやすいです。
初心者のうちは周回コースや往復コースで、慣れてきたら一筆書きコースに変えるのが良いと思います。
【ランニングコースの種類3】一筆書きコース
| メリット | 飽きにくい／続けやすい |
| デメリット | コースを決めづらい／距離を調整しづらい |
一筆コースというのはある場所を一周するようなやり方です。
自分の走れる距離を大体把握できた方におすすめのコース。
続けやすさと言う点ではピカイチのコースです。景色が変わるメリットもありますし、終わった後の達成感もなかなかのもの。
私はいつも一筆コース。
皇居ランとかが良い例ですね。
また、一周あたりの距離を知りたい方はGPS内蔵のランニング用スマートウォッチがおすすめです。
スマートウォッチのメリット
- 走行距離がわかる
- 心拍数で運動強度がわかる
- 機能盛り盛りなので普段使いも
- スマホ連携でらくらく管理
「長く続けたい」と言う方なら買ってみる価値はありますね。
ちなみにランニング用スマートウォッチで一番有名で人気なのはガーミンと言うブランド。Amazonでもかなりの人気です。
ランニングコースを決める5つのコツ
- 安全性が高い
- 信号待ちがない
- 舗装されている
- ランナーが多い
- 好きな場所を取り入れる
【ランニングコースを決めるコツ1】事故が起こりづらい
事故や怪我はランニングにおいて最優先に考えなくてはいけないことです。
特に避けて欲しいのが信号のない十字路、見通しの悪い曲がり角。
「注意すれば問題なくない？」と言う方もいるはず。しかし、ランニング中は疲れているのと、コースに慣れているのとで緊張感がなく頭は回りません。
何も気にせず飛び出してしまう可能性も大いにあり得ます。
注意力がなければ危ないところは避けるべき。
【ランニングコースを決めるコツ2】信号待ちがない
信号があるとペースが乱れたり、予想以上の力を使ってしまいます。
また、ランニング中は注意力が落ちるため、信号を無視してしまう可能性があります。
私の体験談で、2.5km走ったところに横断歩道があるのですが、何も気にせず信号無視をしてしまいました。幸い都会ではないので車が通っていませんでしたが、通った後は冷や汗です。
ランニング後半になればなるほど注意力は落ちていきます。
信号待ちがゼロは住む街によっては難しいと思いますが、できるだけ減らすように工夫をしましょう。
【ランニングコースを決めるコツ3】舗装されている
しっかりと舗装されている場所を走りましょう。
運動施設とかがいい例。料金も安く、地面が柔らかいため足の負担も少ないです。
舗装されていない場所は石ころや捨てられたペットボトル等で足を挫いてしまう事があるため危険。怪我すると帰るのがかなり大変です。
とはいえ、おそらく大半の人は歩道とかのアスファルトでしょう。
そのような方は足を痛めないためにもランニングシューズはマストです。
走りやすさだけでなく、足への負担も変わるよ。
【ランニングコースを決めるコツ4】ランナーが多い
都会に住んでいる人向けですが、近くでランナーが多い場所があるならそこで走りましょう。つまりランニングスポットですね。
ランナーが多いということは何かしら走りやすい理由があるはずです。
舗装がしっかりされていたり、近くにコンビニがあったり。
そして万が一熱中症で倒れたり足を捻って怪我をしたなど、トラブルが起きても近くにいる人に頼れば良いので安心。
周りに走っている人がいると孤独感もなくなりモチベーションも上がりますよ。
【ランニングコースを決めるコツ5】好きな場所
好きな場所をランニングコースに取り入れてみましょう。
きっとモチベーションも上がり、ランニングを続けやすくなります。
例をあげると私の場合は橋を渡ったり、景色の良い場所などですね。河川敷は景色もよく、非日常を味わえるのでオススメ。
常に車が通るところの歩道を走っていると見た目的にも疲れてしまいますから。
ランニングにちょっとした刺激を入れてみると楽しさも上がりますよ。
ランニングコースの決め方の手順
- まずは地図で確認
- ウォーキングで確認
- 実際に走る
【ランニングコースの決め方の手順1】まずは地図で確認
Googleマップのストリートビューでまずは確認。おおよその道路が表示されているためコースを作れるはずです。
先ほどのコツを頭に置きながら、「ここは十字路で危ないな」や「ここを回ればうまく帰って来れそう」など色々考えながらコースを作成しましょう。
初心者は周回コースや往復コースから始めて、慣れてきたら一筆書きコースに変えるとやりやすいです。
【ランニングコースの決め方の手順2】ウォーキングで確認
次に走ろうと決めたコースをウォーキングで確認してみましょう。
知らない道をいきなり走るのは危険です。
理由は曲がり角に塀があったり、歩道が無かったり、一度行ってみないとわからないことが多いから。
スマホやスマートウォッチを持っていると距離も測れて良いですね。
【ランニングコースの決め方の手順3】実際に走る
危険なポイントを確認した上で実際に走ってみましょう。
一回走った程度ではどこが危険なのかわからないことが多いので、走っている中で危険な場所をアップデートしていきます。
ウォーキングで60％ぐらいを理解して、走っていく中で100％に近づけるイメージです。
慣れてきたら何個もコースを作ろう
どんなに良いところでも何回も同じ景色を見たら飽きてしまうものです。
そうなったら何個もコースを作るのをオススメ。ランニングコースが2〜3コースあるだけで気分がだいぶ変わってきます。
例をあげると、いつも東方向へ走っているなら西方向にちがうルートを作成する。
ただ、ここは慣れたらでいいので、まずは一つのコースを続けることですね。
では素敵なランニングライフを！